Саморегуляція (від лат. regulare — приводити до порядку, налагоджувати) – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.
Життя людини неможливо уявити без емоцій, вони супроводжують кожну ситуацію, в яку ми потрапляємо, відображаючи наше до неї ставлення. Керування емоціями в жодному разі не можна плутати з їх придушенням. Придушувати емоції шкідливо для психічного і фізичного здоров’я: якщо постійно тримати все в собі, можна з часом знайти в себе цілий набір психосоматичних захворювань. Управління емоціями дозволяє направити їх в конструктивне русло, знайти душевну рівновагу і досягти взаєморозуміння зі співрозмовником.
Мало хто з сучасних людей вміє керувати своїми емоціями і зберігає бадьорість духу і позитивний настрій, незважаючи на життєві обставини. Основна маса людей зовсім не знає, як протистояти стресу: впадає в паніку, гнів, агресію, тривогу або інші емоції, залежно від ситуації. Інтенсивність і тривалість даних емоцій може негативно впливати на здоров’я людини: руйнувати нервову, серцево-судинну систему та призвести до захворювань.
Спектр людських емоцій широкий і різноманітний. Одні з них приємні для нас, інші діють гнітюче і не найкращим чином позначаються на нашому настрої. Але всі вони здатні вплинути по-своєму на наше самопочуття. Тому дуже важливо вміти контролювати власні емоції, адже, як свідчить англійське прислів’я: «Той, хто не може керувати собою, не в силах управляти іншими». До того ж в сучасному світі, переповненому стресовими факторами, які зустрічаються на кожному кроці, просто життєво необхідно розвивати в собі таке вміння.
Контролювати свої емоції можна навчитися. Керуючи своїми емоціями, людина раціонально використовує ту енергію, яка могла піти даремно або піти не на благо, спрямовуючи її на усунення тієї причини, яка спровокувала гостру емоційну реакцію. Важливо при цьому відійти на даний момент від проблемної обстановки, піднятися над нею. Звичайно, проблема поки залишиться, але у вас буде час подумати, зібратися з думками і силами для її вирішення. Пам’ятайте знамениті слова Скарлетт О’хара: «Я подумаю про це завтра».
Для регуляції емоційних станів, нервово-психічної напруги використовують спеціальні прийоми, які називають методами саморегуляції, або засобами самовпливу (тобто передбачається активна участь самої людини).
Основним завданням методів саморегуляції є:
1) усунення стресових станів;
2) зменшення ступеня емоційної напруги;
3) підсилення мобілізації ресурсів.
Використання методів саморегуляції – це свого роду техніка безпеки праці для людини. Природа людини така, що вона прагне до комфорту та усунення неприємних відчуттів. Існують природні способи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно; їх називають неусвідомленими. До них належать тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою, тваринами, водні процедури, масаж, танці, музика і багато іншого. Також природними прийомами регуляції організму є:
— сміх, посмішка, гумор;
— думки про щось гарне, приємне;
— потягування, розслаблення м’язів;
— спостереження за пейзажем за вікном;
— розглядання квітів у приміщенні, фотографій чи інших приємних або дорогих для людини речей;
— «купання» (реальне чи уявне) у сонячних променях;
— вдихання свіжого повітря;
— читання віршів;
— висловлення похвали, компліментів кому-небудь просто так.
На жаль, не всі природні засоби можна використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася втома. Але є прийоми, які можна застосовувати і під час роботи.
Унаслідок саморегуляції досягається три основних ефекти:
— заспокоєння (усунення емоційної напруги);
— відновлення (послаблення проявів утоми);
— активізація (підвищення психофізіологічної реактивності).
Своєчасна саморегуляція є своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає перенапруженню, сприяє відновленню сил, нормалізує емоційний фон діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.
Спробуйте відповісти на такі запитання:
Що допомагає мені підняти настрій, переключитися?
Що я можу свідомо використовувати, коли відчуваю напругу або втому?
Саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, використаних окремо або в різних сполученнях: вплив слова, уявного образу, управління м’язовим тонусом та глибоким диханням.
До спеціальних засобів саморегуляції належать:
І. Дихання
Це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) зменшує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічне напруження.
Вправи:
1.Сидячи або стоячи, спробуйте, по можливості, розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина нерухома); на наступні чотири рахунки проводиться затримка подиху, потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4, знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4. Уже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став спокійнішим.
2.Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пір’їнка. Дихайте тільки носом і так повільно, щоб пір’їнка не колихалася.
ІІ. Способи, пов’язані з керуванням тонусом м’язів
Під впливом психічних навантажень виникають м’язові затиски, напруження. Уміння їх розслаблювати дає змогу зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.
Вправа. Сядьте зручно, якщо є можливість, заплющить очі. Зосередьте увагу на найбільш напружених частинах тіла. Дихайте глибоко і повільно. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу, починаючи від верхівки голови до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруженості (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).
Намагайтеся ще сильніше напружити місця затисків (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху. Відчуйте цю напруженість. Різко скиньте напруженість на видиху.
Відчуйте комфорт та тепло у м’язах. Зробіть так кілька разів.
Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зобразити гримаси — подиву, радості тощо).
У хвилини відпочинку засвоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів:
— обличчя (чола, повік, губ,щелеп);
— потилиці, плечей;
— грудної клітки;
— стегон і живота;
— рук;
— нижньої частини ніг
ІІІ. Способи, пов’язані із впливом слова
Відомо, що «слово може вбити, слово може окрилити». Друга сигнальна система є вищим регулятором людської поведінки. Словесний вплив запускає свідомий механізм самонавіювання, відбувається безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіювань будуються у формі простих і коротких тверджень із позитивною спрямованістю (без частки «не»).
- Самонакази
Самонаказ — це коротке розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що потрібно щось зробити належним чином, але ви стикаєтесь із труднощами в його виконанні (наприклад, «розмовляй спокійно», «будь впевненим», «у тебе все вийде» тощо). Це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися правил етики. Сформулюйте самонаказ. Подумки повторіть його декілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.
2. Самопрограмування
У деяких складних ситуаціях корисно «озирнутися назад», пригадати свої успіхи в минулому в подібній ситуації. Минулі успіхи нагадують людині про її можливості, про сховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах, вселяючи упевненість у своїх силах.
Пригадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами. Сформулюйте текст програми. Для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»: «Саме сьогодні у мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду спокійним і витриманим»; «Саме сьогодні я буду спритним і впевненим». Подумки повторіть цю фразу кілька разів.
3. Самосхвалення (самозаохочення)
Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку інших. Це одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самому. У випадку навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки говорити: «Молодець!», «Розумниця!», «Гарно вийшло!». Знаходьте можливість хвалити себе впродовж робочого дня не менше 3—5 разів.
ІV. Способи, пов’язані з використанням образів
Використання образів пов’язане з активним впливом на центральну нервову систему переживань та емоцій. Багато з наших позитивних переживань, спостережень, вражень ми не запам’ятовуємо, але якщо «розбудити» спогади й образи, з ними пов’язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи уяви відкривають нам доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.
Щоб використовувати образи для саморегуляції:
- спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, у яких ви почували себе комфортно, спокійно, це – ваші ресурсні ситуації;
- робіть це в трьох основних доступних модальностях:
1) зорові образи, події (що ви бачите: небо, хмари, квіти, ліс);
2) слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюркотіння струмка, шум дощу, музику);
3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води,запах квітучих яблунь, смак полуниці).
При відчутті напруги, втоми:
1) сядьте зручно, якщо є можливість, заплющіть очі;
2) дихайте повільно і глибоко;
3) пригадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;
4) проживіть її знову, пригадуючи всі зорові, слухові та тілесні відчуття, які її супроводжували;
5) побудьте «всередині» цієї ситуації кілька хвилин;
6) відкрийте очі і поверніться до роботи.
Важливим у роботі з профілактики нервово-психічної напруженості, професійно-емоційного вигорання є те, що головна роль належить розвиткові і зміцненню життєрадісності, вірі в людей, незламній упевненості в успіху справи, за яку взявся.
У глибоку давнину на Сході люди просили в молитві: “Боже, дай мені сили, щоб зробити те, що я можу зробити, дай мені мужність, щоб змиритися з тим, чого я зробити не можу, і мудрість відрізнити перше від другого”.
Підготувала психолог ЦПРПП КМР Олена Шкурко